L'exercice aquatique pourrait-il être votre solution pour soulager la douleur ?
Des millions de personnes souffrent de douleurs chroniques ou de fatigue chronique. Si vous en faites partie, l'exercice en milieu aquatique pourrait bien être la solution pour mieux gérer vos symptômes et améliorer votre qualité de vie au quotidien.
Souffrir d’une affection douloureuse chronique telle que la fibromyalgie, le syndrome de douleur myofasciale ou le syndrome de fatigue chronique peut être très frustrant. Les personnes concernées deviennent souvent très inactives, car bouger leur fait trop mal, ce qui entraîne une raideur et une faiblesse musculaires, ainsi qu’une fatigue accrue. Elles développent alors de mauvaises postures en essayant d’éviter certains mouvements douloureux, ce qui conduit souvent à l’apparition de ce qu’on appelle un « cycle de la douleur ». Si vous souffrez de douleurs chroniques, ce terme vous est sans doute familier.
La bonne nouvelle, c'est qu'il est possible de briser ce cercle vicieux de la douleur. La meilleure façon d'y parvenir est de commencer un programme d'exercices d'aérobie progressif dans l'eau. Il est prouvé que l'exercice physique libère des endorphines dans le cerveau et aide à guérir le corps. Même si l'on pourrait penser que l'exercice va provoquer une recrudescence de la douleur et des symptômes, faire de l'exercice dans l'eau est en réalité la première étape la plus facile pour réduire votre douleur et votre blessure. Vous améliorerez également votre condition physique. C'est une situation gagnant-gagnant.
Pourquoi l'eau ?
L'exercice dans l'eau est important pour soulager la douleur chronique pour de nombreuses raisons. Examinons quelques-unes des propriétés de l'eau et les raisons pour lesquelles elles sont bénéfiques pour la douleur chronique.
Flottabilité
La flottabilité s'oppose à la gravité, réduisant ainsi le poids placé sur les articulations douloureuses et la colonne vertébrale. En fait, lorsque l'on est immergé jusqu'au cou, la flottabilité supporte 90 % du poids du corps, et dans l'eau jusqu'à la taille, la flottabilité peut supporter 50 % du poids du corps. L'un des nombreux avantages de l'exercice dans l'eau est que la diminution du poids du corps aide à renforcer les muscles faibles et à améliorer l'équilibre et la confiance en soi.
Une étude récente, publiée en 2013 dans la revue Clinical Rehabilitation, a étudié les exercices aquatiques effectués dans une eau profonde pour les survivantes du cancer du sein qui souffraient de douleurs liées au cancer. Les résultats ont conclu que les exercices aquatiques réduisaient les niveaux de douleur des sujets.
Une étude publiée en 2009 dans le Spine Journal a étudié l'efficacité des exercices aquatiques dans le traitement des lombalgies chroniques. Elle a conclu que les exercices aquatiques amélioraient davantage l'invalidité et la qualité de vie des patients souffrant de lombalgie chronique que les exercices terrestres.
Résistance
L'eau peut offrir une résistance jusqu'à 15 fois supérieure à celle de l'air. Elle offre une résistance d'accommodation très sûre, ce qui signifie que plus vous poussez fort contre l'eau, plus vous obtiendrez de résistance. Cette résistance à la traînée peut aider à développer la force musculaire et l'endurance dans tout le corps.
Selon la National Library of Medicine, la recherche montre que l'entraînement musculaire peut réduire de manière significative la douleur de la fibromyalgie tout en améliorant le bien-être général, à condition que l'intensité ne soit pas trop agressive. C'est pourquoi l'eau est un endroit idéal pour faire de l'exercice. Vous pouvez contrôler votre résistance rapidement et en toute sécurité.
Une étude publiée en 2006 dans le Physical Therapy Journal a étudié l'efficacité de la thérapie aquatique sur des patients souffrant d'arthrite de la hanche et du genou. Les résultats ont montré qu'un programme de 6 semaines permettait de réduire significativement la douleur, d'améliorer la force, la fonction et la qualité de vie.
Pression hydrostatique
La pression hydrostatique est une autre caractéristique de l'eau qui contribue à l'efficacité de la thérapie aquatique. La pression de l'eau augmente à chaque centimètre d'immersion. Si vous vous tenez dans un mètre d'eau, vous êtes soumis à une force suffisamment importante pour contribuer à la réduction de l'enflure. Cette pression permet également d'accroître la conscience corporelle lors des exercices dans l'eau. La pression environnante agit comme une paire de mains qui vous soutiennent et vous aident à adopter une posture correcte, à engager les muscles du tronc et à coordonner les mouvements.
Le rythme cardiaque et la respiration sont sensiblement modifiés dans l'eau en raison de la pression hydrostatique. Lorsque vous faites de l'exercice dans l'eau, le sang est évacué des bras et des jambes et revient plus facilement vers le cœur, de sorte que la fréquence cardiaque diminue de 11 à 17 battements par minute. Cela signifie que votre cœur fonctionne plus efficacement. La pression environnante de l'eau exerce également une pression sur votre poitrine, de sorte que vos poumons doivent travailler plus fort pendant l'exercice dans l'eau. Cela vous permet d'améliorer rapidement votre forme cardiovasculaire.
Température
Tout le monde sait à quel point il est agréable de se plonger dans un bain chaud et apaisant. Pour une personne souffrant de douleurs chroniques, l'eau chaude est le meilleur endroit pour faire de l'exercice. L'eau froide a tendance à crisper les muscles. Les experts affirment que si les personnes souffrant d'arthrite passaient plus de temps dans l'eau chaude, elles pourraient se déplacer plus facilement et avec moins de douleur.
Une étude récente publiée dans Arthritis Research & Therapy a montré que les femmes qui faisaient de l'exercice dans une piscine chauffée pendant une heure seulement, trois fois par semaine, présentaient moins de symptômes de fibromyalgie que celles qui ne faisaient pas d'exercice dans l'eau chaude.
Une étude publiée dans l'Arthritis Care Research Journal a comparé les avantages des exercices dans l'eau chaude à ceux des exercices sur terre et des techniques générales de relaxation. Au bout d'un mois, tous les groupes ont montré des améliorations, mais le groupe d'exercices dans l'eau a montré une amélioration significativement plus importante de la sensibilité des articulations.
La réduction du stress et la relaxation sont les aspects les plus importants du contrôle de tout type de douleur chronique. La pression hydrostatique de l'eau aide à soulager la douleur et le stress en fournissant une stimulation sensorielle dans tout le corps.
Une étude portant sur des patients atteints de polyarthrite rhumatoïde ayant suivi des exercices en milieu aquatique, comparés à un groupe ayant suivi des exercices en milieu terrestre, a révélé que le groupe ayant suivi des exercices en milieu aquatique se sentait beaucoup plus souvent mieux que le groupe ayant suivi des exercices en milieu terrestre.
Le pouvoir de l'eau
Rick McAvoy PT, DPT, CSCS
« Dans ma pratique clinique, je constate chaque jour à quel point l'eau peut aider les personnes qui souffrent de douleurs chroniques. »
J'ai évalué dans ma clinique une femme à qui l'on avait récemment diagnostiqué un syndrome de douleur fibromyalgique. Il s'agissait d'une femme d'âge moyen qui souffrait d'une "douleur corporelle totale" depuis un certain nombre d'années. Elle avait consulté de nombreux médecins au fil des ans et avait fait l'essai d'injections pour soulager sa douleur. Elle m'a dit que ces injections semblaient l'aider, mais qu'elles ne duraient que temporairement. Elle m'a dit qu'elle avait pris beaucoup de poids et qu'elle était incapable de faire de l'exercice sur terre en raison de l'importance de ses douleurs. Elle était manifestement très frustrée et déprimée par son état. Au cours de mon évaluation, j'ai découvert qu'elle souffrait d'une extrême tension musculaire, de points de déclenchement et de faiblesse dans tout le corps. Sa tolérance à la plupart des activités physiques était très faible. Après lui avoir expliqué son état, nous avons décidé que l'eau serait l'endroit le plus logique pour elle.
Sa première session aquatique a été vraiment étonnante. Elle est entrée dans l'eau et ses premiers mots ont été : "Je ne sortirai jamais de cette piscine". Nous avons lentement mis en place un programme complet de flexibilité, de renforcement et d'endurance dans la piscine. Au cours des semaines suivantes, elle a travaillé jusqu'à trois séances aquatiques de 45 minutes par semaine et a également fait de l'aqua-jogging en eau profonde. Elle a indiqué que son niveau de douleur dans l'eau était beaucoup plus bas et qu'elle avait également bénéficié d'une réduction de la douleur entre les séances. Nous avons ajouté un programme d'assouplissement complet et un programme cardiovasculaire doux qu'elle effectuait elle-même à la maison. Elle a commencé à perdre du poids et son moral s'est nettement amélioré. Elle continue à suivre un programme d'exercices aquatiques de transition quatre jours par semaine et sa qualité de vie s'est améliorée.
Dans un autre cas, une femme s'est présentée à ma clinique avec des douleurs importantes. Elle était en surpoids, n'était pas en forme et devait s'aider d'un déambulateur pour parcourir de courtes distances avant de devoir s'asseoir. Elle s'était blessée au bas du dos une dizaine d'années auparavant en tombant sur la glace. Elle a suivi des traitements par intermittence au fil des ans, mais rien ne semblait vraiment soulager sa douleur et sa mobilité. Elle souffrait également d'hypertension et de diabète. Elle ne pouvait pas faire d'exercice sur terre à cause de sa douleur. Je savais que l'eau était l'endroit idéal pour elle.
Dès qu’elle est entrée dans l’eau lors de sa première séance, son attitude a immédiatement changé. Grâce à la réduction de la charge exercée sur son corps que procure l’eau, elle a pu marcher et faire des exercices dans l’eau en ressentant beaucoup moins de douleur. Sa liberté de mouvement s’est considérablement améliorée et elle a gagné en force et en équilibre. En l’espace de six semaines, elle était capable de marcher avec une canne et n’avait plus besoin de son déambulateur. »
Faire ensemble
De plus en plus de gens se tournent vers l'exercice et la thérapie aquatiques en autonomie, et recherchent des programmes d'entraînement à domicile fiables. C'est là que MasterSpas entre en jeu.
Le spa de nage H2X de MasterSpas est un excellent outil pour vous aider à gérer votre douleur et à améliorer votre condition physique générale. La possibilité de régler facilement la température de l'eau offre à l'utilisateur un large éventail de températures d'entraînement, tant pour le soulagement de la douleur que pour les exercices de remise en forme. Le siège de thérapie intégré est très confortable et équipé de jets permettant un massage apaisant du haut du corps, de la région lombaire ainsi que du bas du corps. La baie thérapeutique vous permet de trouver la position optimale pour le massage ou la désensibilisation de la plupart des parties du corps. Le grand espace ouvert permet d'effectuer facilement des exercices de marche et des mouvements fonctionnels. La profondeur accrue du spa de nage permet un allègement approprié du poids du corps, réduisant ainsi la compression sur vos articulations. Les rampes intégrées constituent un excellent atout pour effectuer des exercices statiques ou faciliter les exercices d'équilibre et de coordination.
Le Dr McAvoy a mis au point des programmes d'entraînement spécialement conçus pour MasterSpas afin de vous aider à tirer le meilleur parti de votre spa de nage. Le guide H2Xercise vous propose des exercices étape par étape qui vous aideront concrètement à atteindre vos objectifs et à améliorer votre qualité de vie. Chaque spa de nage est livré avec le guide H2Xercise*, ainsi qu'avec le système H2Xercise*, qui comprend un kit d'aviron et des bandes de résistance pour optimiser vos résultats en matière d'entraînement et de remise en forme.
Témoignage
« J’ai 62 ans et je souffre d’arthrite à la jambe droite et à la hanche. Je ressentais des douleurs et des crampes en marchant, mais c’était pire quand j’essayais de monter les escaliers. C’était comme si je devais guider chaque jambe l’une après l’autre. Puis, un jour, j’ai croisé une amie que je n’avais pas vue depuis le lycée. Nous avons découvert que nous avions des problèmes similaires, et elle m’a parlé du Swim Spa Michael Phelps. J’avais déjà entendu parler des swim spas, mais je pensais qu’ils étaient uniquement destinés à l’entraînement sportif. Je ne savais pas qu’ils pouvaient aussi convenir à quelqu’un comme moi – quelqu’un qui a besoin d’un programme d’exercices pour l’arthrite.
Avant, j’avais essayé d’aller à la salle de sport, de courir sur un tapis roulant et de faire des étirements, mais les résultats m’avaient découragé. Je me souviens avoir commencé à utiliser le spa de nage un mardi. En l’espace de deux jours, j’arrivais à monter les escaliers ! Et je veux dire en montant tout droit, un pied par marche ! J’ai dit à mon ami Paul : « Regarde ça, ça marche ! » Au bout du troisième jour, je me sentais en pleine forme !
M'entraîner dans le spa de nage fait désormais partie de mon quotidien. J'adore la propulsion qu'il procure. À la fin de ma séance, je règle la vitesse sur 40 et je laisse le courant masser mes jambes, mes cuisses et mes bandes ilio-tibiales. Cela a également joué un rôle important dans ma rééducation. Utiliser le spa de nage est un vrai plaisir : non seulement mes douleurs arthritiques s'atténuent, mais je me sens aussi plus forte et en meilleure santé. Mes vêtements me vont même mieux ! »